Le jeûne intermittent est très tendance. Qu’est-ce que c’est? À qui est-il adapté? Est-il compatible avec une activité sportive? Voici les meilleures réponses.
Cet article est présenté par Swiss Sports Nutrition Society
Le jeûne intermittent consiste à renoncer à s’alimenter pendant des périodes prédéfinies, soit des jours, soit des heures. Le but est souvent de perdre du poids à long terme. Il existe différents types de jeûne. Un exemple est le «Dinner Cancelling», c’est-à-dire sauter le repas du soir. D’autres formes consistent à jeûner un jour sur deux et la forme la plus connue est le 16:8, à savoir s’alimenter pendant 8 heures puis jeûner pendant 16 heures.
De manière générale, le jeûne intermittent est réputé pour avoir un effet positif durable sur la santé. Le «Dinner Cancelling» permettrait une perte de poids saine tout en améliorant la qualité du sommeil. Cette forme de jeûne améliorerait également...
Le jeûne intermittent consiste à renoncer à s’alimenter pendant des périodes prédéfinies, soit des jours, soit des heures. Le but est souvent de perdre du poids à long terme. Il existe différents types de jeûne. Un exemple est le «Dinner Cancelling», c’est-à-dire sauter le repas du soir. D’autres formes consistent à jeûner un jour sur deux et la forme la plus connue est le 16:8, à savoir s’alimenter pendant 8 heures puis jeûner pendant 16 heures.
De manière générale, le jeûne intermittent est réputé pour avoir un effet positif durable sur la santé. Le «Dinner Cancelling» permettrait une perte de poids saine tout en améliorant la qualité du sommeil. Cette forme de jeûne améliorerait également les niveaux d'insuline. Des expérimentations animales ont montré que le risque de maladies cardio-vasculaires (par ex. le diabète) est réduit par les jeûnes intermittents. Malheureusement, il n’y a que très peu d’études analysant ces effets chez l’humain. Les résultats sont donc moins manifestes. Les études existantes indiquent cependant que le jeûne intermittent est une bonne alternative au jeûne conventionnel en ce qui concerne la perte de poids, la masse corporelle maigre et la masse grasse tout comme le métabolisme du glucose. Il s’agit donc d’une méthode pertinente pour perdre du poids pendant le sport tout en maintenant sa masse musculaire. Cependant, il est important de tenir compte des nutriments et du volume des portions apportés au corps pendant la période sans jeûne. Si l’on ne veille pas à avoir une alimentation saine et équilibrée ou que l’on apporte trop d’énergie à son corps, la perte de poids peut être réduite voir annulée. D’autre part, cette méthode de jeûne pourrait avoir des inconvénients par rapport à la performance sportive.
De manière générale, le jeûne intermittent est réputé pour avoir un effet positif durable sur la santé. Le «Dinner Cancelling» permettrait une perte de poids saine tout en améliorant la qualité du sommeil. Cette forme de jeûne améliorerait également...
En tant qu’athlète, si l’on utilise la méthode du «Dinner Cancelling» et que l’on s’entraîne encore en fin d’après-midi ou en début de soirée, la régénération est clairement compromise. Après l’unité sportive, le corps manquera de glucides et de protéines, ce qui augmentera également le risque d’infection. Si l’on souhaite tout de même appliquer cette méthode de jeûne, il serait plus judicieux de s’entraîner pendant la matinée afin d’apporter les nutriments nécessaires à son corps par la suite. Il s’agit d’un élément capital aussi pour les sportifs de force, comme un apport en protéine leur permet d’optimiser leur entraînement et d’améliorer la synthèse des protéines musculaires.
Les choses se compliquent lorsque le jeûne est pratiqué pendant des journées entières. L’apport nutritionnel est alors trop faible ou absent. Par conséquent, il est plus judicieux de décaler l’entraînement et de le pratiquer les jours sans jeûne. Sinon, vous courez le risque que ni l’approvisionnement énergétique, ni la capacité de récupération ne soient optimaux et que les risques de blessures ou d’infections augmentent. Pendant les phases d’entraînement plus dures, cela pourrait même causer un surentraînement. Pour cette raison, il est toujours bon de réfléchir sérieusement à son objectif et à la phase pendant laquelle un tel jeûne doit être pratiqué. L’idéal serait de le pratiquer pendant les périodes hors entraînement afin qu’il n’y ait pas d’impact sur les performances et la récupération. S’il devait tout de même être pratiqué pendant une période d’entraînement, il convient de faire des unités ni trop intenses ni trop poussées, puisque le corps manque des principaux nutriments pendant cette période et souffre de manière générale d’un bilan énergétique négatif. Si le bilan énergétique reste négatif pendant une trop longue durée (p. ex. plusieurs semaines) ou qu’il baisse trop, le risque d’infection et de blessure augmente et la qualité de l’entraînement est réduite. Afin de ne pas mettre en danger la santé à long terme, il est nécessaire d’introduire un plan individuel et de coordonner l’entraînement, l’alimentation et la récupération.
CONCLUSION
Le jeûne n’est probablement jamais la solution optimale pour un sportif qui souhaite améliorer ses performances. Si par contre, votre objectif est de perdre du poids, cette méthode pourrait vous convenir. Cependant, le choix du moment optimal pour une telle intervention et la coordination de l’entraînement, de la récupération et de l’alimentation sont extrêmement importants. Alors que c’est tout à fait faisable pour les sportifs amateurs pratiquant 3 unités de sport par semaine, cela devient plus compliqué pour les sportifs qui s’entraînent quotidiennement ou même plusieurs fois par jour. Le cas échéant, la perte de poids peut être induite par d’autres changements au niveau de l’alimentation, sans que les performances sportives ou les capacités de récupération ne soient limitées et sans que les sportifs ne sautent de repas. Pour cela, il est judicieux de consulter un spécialiste de la nutrition sportive pour déterminer le moment adéquat et les mesures à prendre pour perdre du poids.
